减肥不吃晚饭行吗？如何抵抗饥饿感？

根据我国最新健康报告显示，成年超重、肥胖率已达50.7%。中国肥胖症患者主要以腹型肥胖为主，专家表示，腹型肥胖可能导致一些代谢性疾病的发生，加重胰岛素抵抗的问题，更容易产生饥饿感，难以控制饮食往往减重更加困难。
如何改善胰岛素抵抗？对于减重人群来说不吃晚饭有没有用？总是感到口馋吃什么能缓解饥饿感的同时没有长胖负担？近日，安徽医科大学第二附属医院体重管理联合门诊，内分泌、营养等多学科的专家为“胖友”们答疑解惑。肚子大与胰岛素抵抗密切相关
根据我国最新健康报告显示，中国的超重和肥胖患病率已达到50.7％。其中16.4%属于肥胖，34.3%属于超重。实际上很多人本身的体重并没有超标很多，但是肚子比较大。安医大二附院内分泌科主任医师杜益君介绍，这类腹围较大的情况在肥胖的定义中称为腹型肥胖。
据介绍，中国腹型肥胖的诊断标准，是男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm。“腹型肥胖的背后往往意味着内脏脂肪含量较高，而内脏脂肪和很多代谢性疾病及心血管风险关系密切，其中就包含胰岛素抵抗的问题。”
胰岛素负责调节血糖，当身体对它反应不灵敏时，胰腺就会分泌更多的胰岛素，而过多的胰岛素恰恰会让脂肪更容易囤积在腹部。“腹型肥胖会加重胰岛素抵抗，胰岛素抵抗反过来又会影响脂肪的消耗与代谢，形成恶性循环。”
杜益君指出，胰岛素抵抗可能引发一系列代谢疾病和慢性病。长期存在可能发展为2型糖尿病，增加心血管疾病、脂肪肝、多囊卵巢综合征等风险，甚至影响认知功能。
如何对抗胰岛素抵抗的饥饿感
“很多有胰岛素抵抗的朋友，还会出现胰岛素分泌高峰的延迟。当血糖难以及时进入细胞供能，就会更容易出现饥饿感，从而吃过多的食物，难以达到减肥的目的。”这种时候是身体误以为“能量不足”，从而通过饥饿信号促使进食。对于减重患者来说，胰岛素抵抗带来的难以控制饮食，导致减肥难上加难。
杜益君表示，当存在胰岛素抵抗时，不能直接吃甜食或吃升糖指数太高的食物，这样会促进胰岛素分泌的高峰，反而更容易出现低血糖的问题。“我们应该选择吃一些粗粮或高纤维素的食物，延缓碳水化合物的吸收。”此外，在控制好总热量的前提下，可以在一日三餐以外少量加餐，改善餐前低血糖导致的暴饮暴食发生。
“在减重的过程当中，除了体重的变化外，还要关注激素水平的变化，尤其是胰岛素抵抗有没有得到改善。”杜益君介绍，如果体重有所减轻以后，胰岛素抵抗的情况有明显改善，就意味着患者的代谢情况后续也能逐步改善。
不推荐减肥不吃晚饭
减重不是一蹴而就的事情，它需要通过长期的饮食、运动控制，部分人群还需要配合药物治疗甚至减重手术等综合治疗，实现长期管理。
在临床营养科，有很多“胖友”前来咨询，晚上选择不吃饭到底能不能瘦？对此，安医大二附院临床营养师梁家静表示，如果前一天晚上不吃，第二天确实可以瘦，但大家需要扪心自问，能否做到一年甚至一辈子都不吃晚饭？“通过一两次不吃晚饭可以达到减重的效果，但是后面只要吃了一次，体重就可能反弹，我们俗称‘溜溜球效应’。”
梁家静进一步解释到，假设一个人减了10斤，忽略水分的情况下，这10斤的比例一般是7斤脂肪和3斤肌肉。但当反弹时，可能90%甚至95%都是脂肪。“前面少吃了一两口饭，但是后面反弹回来的都是油脂，这是非常不划算的，因此不推荐通过不吃晚饭来减肥。”
减重人群应该选择一份怎样的晚餐食谱？梁家静介绍，首先可以适当地选择能量密度低的玉米、红薯、山药等粗杂粮作为主食。其次可以选择瘦肉、奶类、豆制品等优质蛋白，肉类推荐选择鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉等白肉，少吃猪肉、牛肉等红肉。最后还需要补充大约250克左右的叶类蔬菜，补充膳食纤维。
如果因为吃得太少，到了夜里感到又馋又饿时，应该如何抵抗饥饿感？梁家静表示，首先能忍就忍，可以通过转移注意力来避免进食。如果实在忍不了，可以少量小口地喝水、嚼口香糖、吃红薯、全麦棒等方式解“馋”。值得注意的是，减肥人群切勿选择瓜子、坚果作为小零食。“虽然它们含有多不饱和脂肪酸，但是高糖高油不利于减重。即使非常爱吃，每日也不要吃超过10克。”

来源 | 安徽日报报业集团“小叶医探”
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