春节饮食｜好吃不胖、吃得健康的小妙招！

新春佳节，阖家围坐、共享佳肴，是春节最温暖的仪式感。怎样吃得开心又健康？
食品安全要注意
春节是冰箱一年最忙的时候。储备的各种食材、剩菜剩饭······稍不注意，冰箱就变为细菌的“培养皿”。
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采购食材要理性
首先，采购食材要选择正规渠道，认准超市或菜市场的“优质商家”，拒绝野味和来路不明的散装食品。其次，尽量避免一次性购买太多食物、“囤”食材，尤其是容易腐败变质的、保质期比较短的食品。
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生熟分开很必要
处理生肉和熟食的刀具、砧板分开使用，厨房卫生做好消毒。食物要煮熟煮透，尽量避免生食蔬菜和肉类。
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饭前便后勤洗手
饭前用肥皂或洗手液和流动水洗手，可以预防食源性疾病。没有洗手条件时，可使用消毒湿巾或便携式免洗手消毒液清洁双手。
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剩菜处理需谨慎
冰箱不是保险箱，冷藏食品不宜存放过久。再次食用前应确认未变质，并彻底加热后再食用。
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外出就餐精挑选
不建议去无证餐厅，选择到食品卫生条件好、持有有效《食品经营许可证》的餐厅就餐。点餐时尽量选择彻底煮熟的食物，少选择凉菜、熟食卤味和生食水产品等冷食、生食类食品。
特别提示
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要通过合法渠道购买酒类，不要购买无产品标识、无生产厂家、无生产地址，和来源不明的散装白酒或泡制药酒。
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购买水分活度高的湿米面制品（如河粉、凉皮等）时，要选择放在冷柜里、有定型包装且在保质期内的产品。对于在街头摊点、门店、小吃店等场所把大包装产品拆包销售的，购买时要注意查看大包装上的标签。不要购买没有标识厂家信息、生产日期和保质期，或超过保质期的产品。
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购买散装熟食卤味等特色肉制品小吃时，应在冷藏条件下储存和运输，并尽快食用，不要远途常温快递或携带。不建议购买和食用来历不明或无证摊贩生产的真空包装熟肉制品、发酵类食品。
饭菜热量需控制
高油、高盐、高糖真的会让食物美味加倍！偶尔吃一次两次也没什么，但在春节假期天天顿顿这样吃，身体真的会承受不了这么多“美食炮弹”！
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进餐顺序很关键
想要吃不胖，除了吃什么，怎么吃也非常关键！有利于控制体重的进食顺序为汤→菜→肉→饭。先吃菜再吃饭，按照“膳食纤维高的蔬菜类——富含蛋白质和脂肪的肉蛋类——富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序进食。
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荤素搭配要讲究
面对大鱼大肉，我们往往经不住诱惑，在享受丰盛菜肴的同时，别顾“荤”失“素”。荤菜和素菜的最佳混搭比例应该在1：3左右。荤菜应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的深海鱼、兔肉、羊肉、鹅肉、鸭肉等。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高以及高维生素C、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、菠菜等。
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烹饪清淡少油腻
尽量选择低脂、低盐、低糖的烹饪方式。多采用清蒸、煮、炖、凉拌等方式烹饪食物，减少油炸、油煎和加糖的制作方法。这样有利于保持食物的营养价值，减少对身体的不利影响。同时要减少腌腊制品的摄入，可以将腌腊制品作为配菜与新鲜蔬菜等搭配，尽量清淡饮食少油腻。
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暴饮暴食不可取
很多人一到放假就会因为玩和睡打乱正常的饮食规律，使肠胃不适应而造成消化功能的紊乱。同时聚餐、聊天时零食和饮料必不可少，而热闹的节日氛围往往使人食欲旺盛，容易暴饮暴食，增加肠胃负担，影响肠胃正常消化机能。即使是春节期间，也要规律饮食，避免暴饮暴食。
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选对饮料少零食
最推荐的是无糖、无热量的健康饮品如柠檬水、大麦茶、荞麦茶、花茶、普洱茶等茶类；其次是鲜榨果汁、酸奶、豆浆、五谷杂粮汁等，这一类对健康有益，但要适量。而对于糖尿病患者则要避免，因为一杯果汁比一个水果更容易升高血糖；而各种碳酸饮料、奶茶等，最好少选或不选。
在零食选择上也不能盲目，对于薯片、膨化食品、火腿肠这类营养价值低、热量高或含有大量添加剂的零食最好远离，可以选择海苔、原味坚果、天然果干、肉干等营养价值高的食物作为零食。
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足量饮水很重要
要多喝白开水或淡茶水，能增强一部分饱腹感，帮助你更好的控制食欲，避免暴饮暴食，同时摄入和排出的平衡可以维护机体适宜的状态。
慢性病患者别松懈
春节吃喝要尽兴，但高血压、糖尿病、痛风等慢性病患者可不能“放飞自我”。
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糖尿病患者：控制总量和进餐顺序
注意除了按照营养师建议的日常糖尿病饮食基本要求外，糖友在新年期间饭局还应注意以下三点。
提前加个小餐
建议血糖生成指数低的水果1个（150-200克）；以下三种中的一种，坚果少许（如带壳花生15颗或瓜子半把），或鲜奶1盒（200-250毫升），或燕麦等粗粮约30克。
注意进餐顺序
多数家庭聚餐是肉鱼海鲜“齐上阵”。为了防止餐后血糖过高，糖友应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐。
控制总量
不少糖友的平时用药或胰岛素用量是根据日常食谱设计的，如果过量进食，日常的药物或胰岛素用量可能达不到效果。因此作为替换，肉、鱼等副食可在平时基础上增加50克左右，谷类等主食可以适当减少1/3。如的确需要饮用酒和饮料，建议选用干红葡萄酒和无糖饮料，均控制在100-150毫升为宜。
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胃肠疾病患者：“一易、二忌”
一是选择容易消化的食物
选择温热的食物，比生冷的食物易消化；还要避免硬度大的食物，例如油炸的食物、冷的糯米制品，加重消化道负担；还应避免易胀气的食物，如没有精细加工的整颗豆类、土豆、洋葱和蒜等。
二是忌刺激性食物
辣椒等辛辣刺激性食物，是肠胃疾病的大敌，一般慢性胃肠病患者都需要避免。饮酒也会对肠胃造成刺激，大量饮酒甚至会造成胃出血或穿孔。
三是忌暴饮暴食
暴饮暴食，加重肠胃负担，对本身有肠胃疾病的患者，无疑是雪上加霜，一旦不堪负荷，就会诱发急性发作。此外，避免短时间摄入过多的高蛋白质食物，增加肠胃消化的负担。
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痛风患者：“三忌、三多”
忌饮用肉汤和啤酒，
忌吃内脏和多数带壳海鲜，
忌吃大豆。
这些食物的嘌呤含量高，每百克嘌呤含量约150毫克或以上，属于高嘌呤食物。此外，常吃的肉类嘌呤含量也是中等偏高，慢性痛风患者的年夜饭肉类总量要严格限制，不超过100克或更少为宜。建议烹调前用水焯一下或吃炖煮的肉类，嘌呤易溶解在水中，可以去除部分嘌呤。
多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷类。
就餐期间多饮白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。富含优质蛋白质的动物性食物中，奶和蛋的嘌呤非常低，可以适当增加摄入量。新鲜蔬果是成碱性食品，有利于增加尿酸排出。谷类嘌呤含量普遍很低，故多吃谷类，其好处还在于“管饱”，从而减少各种肉类进食。
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心血管病患者：“三低、三多”
低脂、低盐、低糖。
高脂食物分为三个主要来源，一是看得见的脂肪，如肥肉、“五花肉”、油煎食品等；二是“看不见的脂肪”，如纯牛奶、瘦肉、各类坚果、饼干等；三是油泡或炒菜油用量过多的菜肴，一方面控制进食量，一方面可以用茶水浸泡清洗后再进食。
食盐中的钠含量高，后者是引起高血压的重要因素。高血压和心血管病患者每餐的盐摄入量应该控制在2-3克或以下，在进餐时，如果菜肴吃起来较咸，则说明食盐放入较多，应避免进食，或者用茶水清洗后再进食。
甘油三酯增高，与果糖摄入过高有一定的关系，因此要控制所有含糖饮料，纯果汁、水果也不宜过多，主食等谷类食物要适当控制。另外，慎重饮酒，特别是高血压患者忌酒，酒精会引起血压增高。
多蔬菜、多大豆食品、多海鱼。
多吃新鲜蔬菜：新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，有利于心脏健康，而且膳食纤维含量高，还有助于减少糖、脂的吸收。多选大豆食品：大豆食品含有优质蛋白质、大豆异黄酮，有益心脏健康。多选海鱼：海鱼，包括带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、鲭鱼、三文鱼等，含有较高的n-3多不饱和脂肪酸，有利于调节血脂和保护心功能。海鱼可以适当多选几种，替代其他肉类食品，从而减少肉类进食。
重点提示
食物中毒
常见症状包括呕吐、腹泻或血性腹泻、腹痛、发烧和发冷，症状范围从轻微到严重，可持续几个小时到几天。还可能导致脱水、溶血性尿毒症综合征和其他并发症，也可能导致慢性或长期健康问题。
如出现呕吐、腹泻等疑似食源性疾病症状，应尽快就医。有条件的话，把剩余食品用密封袋保存带去医院，以便协助医生诊断。
急性胰腺炎
春节期间，饮酒是很多人庆祝节日的方式之一。然而大量饮酒，加上进食过多高脂肪、高蛋白的食物，如红烧肉、油炸食品等，简直是给胰腺来了个“双重暴击”。胰腺过度分泌胰液，若排出受阻，就会引发急性胰腺炎。
急性胰腺炎的症状较为严重，表现为：剧烈的腹痛，疼痛常位于上腹部，可向腰背部放射，同时还可能伴有恶心、呕吐、发热等症状。如果不及时治疗，急性胰腺炎可能会发展为重症胰腺炎，危及生命。

来源 | 网络综合
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多喝热水，少吃多餐

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