啥运动对心脏最健康？研究发现，排名第一的是它

　站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？

　　有研究还真就去探究了一下，结果发现：要想心脏健康，任何运动都行，都比久坐强。

中等强度运动

对心脏最健康

　　2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。
　　具体排序依次为：
　　1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）
　　2.轻度运动
　　3.站立
　　4.睡眠
　　而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。
　　研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。
什么样的运动是
中等强度运动？
　　什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
　　最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
　　体育健身活动时：
　　心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
　　心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
　　心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。
　　一般来说：
　　▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
　　▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
　　▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

体育健身活动强度划分及其监测指标（图源：健康时报）

　　另外，还可以用“最简单的判断法”：
　　如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；
　　如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

除了运动

这几个习惯对心脏也有益

1.勿暴饮暴食
　　过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。
2.合理膳食
　　长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”。
（1）增加粗粮，减少精米精面；
（2）推荐植物油，低温烹饪；
（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
（5）推荐适量坚果、奶类；
（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
3.好好睡觉
　　2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。
4.远离烟酒
　　2024年《欧洲心脏杂志》刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益，还可增加患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。此外，一定要戒烟、远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。
5.规律排便
　　晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。
6.开心一点
　　一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。
7.控好腰围
　　腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米。
8.重视体检
　　在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。
9.亲近自然
　　空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。

来源：健康时报