一个不起眼的炒菜习惯，让全家人骨质疏松

本帖最后由熊猫w 于 2025-11-29 08:43 编辑
一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙。钙对于预防骨质疏松确实有益，不过，很多人却忽略了家里的一个烹调习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的2倍。高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。
01骨质疏松有多大危害？
正常人vs骨质疏松患者“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛、驼背、变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折。其中，股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。因此，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手”。
02高盐增加骨质疏松风险
盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。
03如何少吃盐？
用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克、3克的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋、柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，比如薯片、汉堡包。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量少吃或者不吃。看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。购买食盐时，可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐，都是盐，多吃没有什么好处。
不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

来源：央视新闻、科普中国
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