日常运动要注意什么？不同人群的运动建议有哪些？一次说清

科学运动不仅是体重管理的有效途径，更是全生命周期健康的基石。
《居民体重管理核心知识（2024版）释义》指出，科学运动有利于体重保持和体成分改善。研究表明，超重/肥胖者进行有氧和抗阻运动可减少内脏脂肪，提升心肺耐力（如增加摄氧量，显著降低心血管风险）。对老年肥胖者，适宜运动能优化骨骼肌肉功能、减少跌倒风险，提升生活质量。让我们一起了解科学运动的注意事项，以及针对不同人群的运动建议。
一、一般注意事项
热身运动与拉伸
无论何种运动，热身（如动态拉伸、慢速跑）可提升肌肉温度、增加关节灵活性，降低运动风险；运动后拉伸（如静态拉伸、泡沫轴放松）能缓解肌肉紧张、促进恢复。
运动装备选择
根据运动类型、强度和个人运动技能水平等因素，选择舒适、透气的衣服；鞋具需贴合脚型（如跑步选缓震鞋、篮球选支撑鞋）；夏季运动可选速干材质。  
运动时间与环境
优选符合个人作息习惯、气候条件适宜的时间和熟悉的环境。如夏季，根据自身情况可选清晨或傍晚温度适宜时段，避免正午高温（易中暑）或夜间光线过暗（易摔倒）；户外运动先选空气清新、地面平整的场地（如公园、塑胶跑道），减少噪音与空气污染干扰，逐步适应后，根据个人条件选择户外运动。
二、不同人群的运动建议
科学运动需遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，逐步达到推荐的运动水平，同时有必要符合不同人群的个性化特征。  
婴幼儿
●减少限制身体活动的照护方式，鼓励爬行、自由活动，家长营造安全、舒适、洁净的空间。
●7-12月龄婴儿每天俯卧位自由活动或爬行不少于30分钟，12-24月龄婴幼儿每天活动时间不少于3小时。
●鼓励学习自己吃饭和生活自理，增加日常活动。
●减少久坐行为：束缚在安全座椅等时间不宜超过1小时/次，避免看电子屏幕。
学龄前儿童
●每天进行至少180分钟身体活动（含60分钟活力玩耍，如跑跳、攀爬），鼓励多做户外活动；
●单次静态行为不超过1小时，每天视屏时间小于1小时。鼓励参与日常家务活动。   
●运动形式多样，以愉快游戏为主要形式，全天身体活动分散到多时段进行，科学运动，快乐成长。  
儿童青少年
●培养广泛的兴趣爱好：鼓励户外活动和团体活动，如篮球、足球、排球等，减少静坐及视屏时间。
●开展规律身体活动：每天累计至少60分钟中等强度到高强度有氧运动（如跑步、游泳），每周至少3天高强度运动（如快跑、健美操）；每周至少3天肌肉力量训练（如仰卧起坐、俯卧撑、跳绳）。
●将运动融入日常生活：如上好校内体育课、课间活动避免久坐；上下学步行、参加家务活动；坐姿超过40分钟应起身活动10分钟；视屏时间少于2小时，暑期可选清凉运动如游泳、骑行。
孕期女性
●孕前培养运动习惯和技能，孕期在专业人员指导下保持适宜运动，产后积极开展恢复运动。
●孕早期注意“慢”、孕中期注意“轻”、孕晚期注意“缓”。
●无医学禁忌时，孕中晚期每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳、孕妇瑜伽），强度标准：心率达到最大心率的50%～70%（最大心率=220-年龄），主观稍疲劳但10分钟内可恢复；孕晚期增加运动间休息次数并加强监测。
●避免长时间站立，特别是孕中晚期孕妇应避免仰卧位运动；运动前充分热身和放松，运动中、后喝水充足；衣着与环境舒适，保证散热。
成年人
●规律强体：每周150～300分钟中等强度有氧运动（如快走）或75～150分钟高强度运动（如跑步），结合每周至少2天肌肉力量训练（覆盖所有大肌肉群）；增加日常活动量，如每小时起身活动5分钟，爬楼梯代替电梯。
●动静护颈：长期使用一种姿势作业者，上下午各抽10分钟做工间操；关注颈腰椎健康，保持正确坐姿，避免久坐。
●其他措施：以任何强度运动替代久坐；站立作业者注意重心交替和适当走动；合理安排异常姿势作业时间，减少肌肉骨骼疾患风险。
老年人
●坚持运动：在身体允许下，每天活动量以轻度呼吸急促、微汗为宜；运动中如“面不改色”需增加强度，若明显心慌、气短需降低强度。
●动静兼修：在耐力运动外，加强肌肉力量和平衡练习（如太极拳、瑜伽、单脚站立）；推荐快步走、健身操等兴趣项目，力量训练如墙壁俯卧撑、站姿提踵。
●量力而行：老年人运动应循序渐进，身体状态好者，逐步达到每周至少5天规律运动，每次不少于10分钟，每周总量150分钟；多进行户外活动，减少久坐。
全民健身的核心，是通过科学运动将健康理念融入日常生活。无论是儿童的活力玩耍、青少年的户外奔跑，还是中老年人的太极散步，每一份坚持都是对健康的“提前投资”。
运动的意义不仅在于“减重几公斤”，更在于为全生命周期的健康打下坚实基础。这个夏天，让我们一起“动”起来，用科学运动助力健康生活！
来源|中国疾控中心
作者：慢病处 杨一兵、王静雷、司向   慢病中心 陈晓荣
审核：赖建强
编辑：刘晓璐、张林林
监制：姚建义、于子涵

贵在坚持。

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