假期“享瘦”指南：科学管理体重，远离“假期肥”

每逢假期总有人调侃“胖三斤”，面对假期，聚会大餐、熬夜追剧、宅家躺平可能会成为大伙儿生活的主旋律。如何在享受假期的同时不被体重“背刺”？安徽疾控依据科学体重管理策略，从吃、动、睡三方面给大家支招，帮助大伙儿避开“假期肥”陷阱，实现假期“享瘦”与放松的双赢。
一、科学膳食：控热量≠亏待嘴巴
1. 换个顺序吃，轻松管住嘴
试试“先菜后肉再主食”的进食顺序：第一步涮完半盘绿叶菜（比如凉拌菠菜、白灼西蓝花），再吃巴掌大的鱼虾或豆腐，最后用半碗杂粮饭收尾。这种吃法能让你更快产生饱腹感，不知不觉少吃半碗米饭。
2. 烹饪方式与控量技巧优先采用清蒸、炖煮等低油方式烹饪，避免油炸和红肉过量。高血脂人群须减少动物内脏摄入。聚餐时使用“小碗分餐法”，对美食浅尝辄止。尤其是高油盐的街边小吃，建议与他人共享减轻负担。
3. 警惕“隐形热量陷阱”酒精热量高（1克=7千卡），且饮酒时易搭配高热量下酒菜，导致热量摄入超标。因此，饮酒需适量，肥胖或代谢病患者尤其应严格限制酒精摄入。戒掉含糖饮料，用白开水或无糖茶替代，避免血糖波动和热量堆积。
二、运动指南：要运动，别拼命
1. 户外活动为主，兼顾趣味与健康
普通人群可选择散步、骑行或爬山，年轻人爬山时试试“快走3分钟+拍照1分钟”的间歇模式，既消耗热量又不耽误打卡。老年人及基础病患者可练太极拳、八段锦等，避免过劳而引发心脑疾患。
2. 避免久坐，化整为零动起来每小时起身活动5分钟，做简单拉伸，避免久坐带来的脂肪堆积风险。出游时可选择徒步、骑行、游泳等对关节友好的运动。
三、睡眠：被忽视的“代谢加速器”
1. 熬夜是肥胖的隐形推手
睡眠不足会因“瘦素”分泌减少、“饥饿素”水平升高，而增加食欲。连续睡眠不足时，脂肪分解效率和基础代谢率都会下降。
2. 提升睡眠质量的关键固定时间就寝，避免昼夜颠倒。晚餐宜清淡易消化（如蔬菜豆腐汤），睡前3小时须禁食。
四、出游VS宅家指南
1. 居家党：
规律记录饮食和体重，用手机APP监控热量摄入与消耗。自制低油低盐低糖餐，减少外卖依赖。居家可做平板支撑、深蹲等抗阻运动，维持肌肉力量和增加代谢率。
2. 出游族：酒店早餐选茶叶蛋+燕麦粥，避开油条培根；景区买玉米代替烤肠，自带黄瓜、圣女果当零食；逛博物馆时保持“挺胸收腹”姿势，不知不觉练核心。随身携带水杯，每天至少饮水1.5升，避免因脱水导致代谢减缓。
五、心态调整：给自律留后门
接纳偶尔放纵，若某餐吃多，不必自责，可通过下一餐清淡饮食或增加运动量来调整。体重短期波动属正常现象，关注长期趋势而非单日数据，保持积极心态。
假期不是减肥绊脚石。与其战战兢兢计算每口热量，不如借假期培养健康习惯。当清淡饮食成为享受，运动带来身心舒畅，你会发现管理体重不是苦行僧修行，而是学会与身体和解。愿这个假期不仅带来体重秤上的稳定数字，更能收获掌控生活的成就感。
参考文献：《体重管理指导原则（2024年版）》《中国居民膳食指南（2022）》等

来源 | “安徽疾控”微信公众号
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