米饭放凉再吃，能改善血脂血糖和脂肪肝？事实是……

都说“饭要趁热吃”，
但也有人持不同意见：
“研究证实，
米饭放凉一点再吃，
能改善血脂、血糖和脂肪肝！”
我们搜索发现，
“吃冷饭好处多”的说法，
并不是最近才流行起来的，
前些年甚至还有
饭放凉吃能“减肥”“防癌”等观点。
这种颠覆常识的做法，
有科学依据吗？
普通人有没有借鉴意义？
今天为你厘清误区！
米饭放凉吃
能改善血脂/血糖/脂肪肝？
理论很“丰满”，但要落实到现实生活中，这个做法并不太靠谱。
这要从抗性淀粉的特性讲起。
科信食品与健康信息交流中心副主任、知名科普专家阮光锋介绍，白米饭含有丰富的淀粉，淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖，进而被人体吸收利用，同时血糖快速升高。
然而，淀粉家族中成员众多，抗性淀粉就是比较特殊的一员。抗性淀粉比较难降解，不能被人体分解成葡萄糖利用。
因此，人在吃下抗性淀粉后，在体内消化速度慢，升高血糖的速度也就慢了。
天然的抗性淀粉在很多食物中都存在，比如生玉米、生土豆、全谷物、玉米渣、生香蕉、糙米饭等（通常生食比熟食抗性淀粉更多）。
那么，
热米饭和冷米饭在抗性淀粉方面，
又有什么不同？
相信大家都有这样的体会——冷米饭吃起来很硬，有种“夹生”的口感。
这是因为米饭冷却后，淀粉分子的结构重新恢复，使米饭重新变得硬起来，这种变化称为“老化回升”，这个过程会导致抗性淀粉的含量增加。
综上来看，米饭放凉后，血糖生成指数（GI）确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度，但是，升糖指数的变化，和降血糖、血脂是两个不同的概念。要靠这来稳血糖、通便、减肥，多少有些“强饭所难”了。
另外，还有学者研究了
抗性淀粉与脂肪肝之间的关系。

（图/CCTV生活圈）
2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平院士等人在国际代谢领域期刊《细胞代谢》上发布临床试验数据并指出，膳食中补充抗性淀粉，可以通过调节肠道菌群及其代谢物，来降低肝内脂质沉积和减轻炎症，是代谢相关脂肪性肝炎的潜在治疗方法。
以此来看，“吃冷米饭有助于改善脂肪肝”在理论上是可以成立的。但在日常生活中，想要改善脂肪肝，减少热量的摄入才是最直接、正确的做法。
至于吃冷米饭抗癌的说法……就确实是缺乏科学依据了。癌症的发病因素相当复杂，只靠吃来抗癌显然是不够的。与其指望吃冷饭，不如注重食物多样性，均衡饮食，尽量避免吃明确有致癌风险的食物。
普通人推荐米饭放凉吃吗？
重要的事情再说三遍：
没必要吃冷饭！
没必要吃冷饭！
没必要吃冷饭！
不建议你这样做的原因有这些：
①吃凉米饭产生的抗性淀粉有限
如果主食的直链淀粉本身就不多，放凉后产生的抗性淀粉就比较少。比如高直链淀粉的老玉米，就容易“回生”，煮后一两个小时就变硬了，嚼起来都很累。但这种老玉米现在已经很少了，都换成糯玉米和甜玉米。
②二次加热抗性淀粉含量下降严重
凉米饭生硬的口感，一般人难以下咽，如果选择二次加热，抗性淀粉含量还会下降，甚至降得很严重。
有实验发现，浸泡一夜后用普通锅煮40分钟的红小豆，趁热吃的时候抗性淀粉含量是13.7%；而冷藏过夜再取出来、微波炉800瓦回热2分钟之后（样品中心温度为77℃）的红小豆，抗性淀粉含量反而降低至9.36%，还不如趁热吃。
③刺激肠胃
温热的食物有利于促进胃部的血液循环，而冰冷的米饭，会暂时性地使胃部血管收缩，影响消化液的分泌和胃肠蠕动。
对于消化或吸收能力差、有胃肠疾病的人来说，本身消化液分泌就不足，如果长期吃放凉的米饭，还可能会加重胃肠疾病。
④放凉时间过长米饭容易污染
冷饭如果放置时间过长、存放方式不当，很容易被细菌污染，还有诱发急性肠胃炎、食物中毒的可能。
米饭怎样吃最有益？
教你做个健康“干饭人”
想要成为一个合格的“干饭人”，放弃吃冷饭的想法吧！健康吃米饭得掌握以下几点——
精白米饭并非健康首选
如今我们每天吃的米饭都是软糯弹牙、口感俱佳的精白米饭。然而，精白加工把稻米外层的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分都去除掉了，余下的是仅含小部分非优质蛋白和大量碳水化合物的胚乳，相较于荞麦、燕麦、糙米等粗粮，其维生素和矿物质含量都比较低。
因此，《中国居民膳食指南2022》推荐，每天摄入谷类食物200-300克（其中包含全谷物和杂豆类50-150克）；另薯类50～100克。
试试这几种主食搭配
最简单的方法就是将杂粮杂豆与米饭一起煮成混合米饭。
推荐一：
添加荞麦、燕麦、红米、黑米等杂粮与精白米一起煮，粗粮占1/3。这些粗粮的添加可以弥补精白米中流失的B族维生素、维生素、矿物质和膳食纤维。
推荐二：
添加绿豆、红豆、眉豆等杂豆与精白米一起煮。杂豆类相对来说比较难熟，建议提前几小时浸泡，就可以跟米饭一起熟了。杂豆与大米有蛋白质互补作用，会让蛋白质更好吸收，对健康有益。
需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，如果有控血糖的需要，不太建议糙米泡太久，这样做会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当。建议只需要在吃之前短时间浸泡1~2小时即可。
这几种饭尽量少吃
①烂饭、软饭。这样的米饭消化速度快，会使餐后血糖明显上升。
②汤/茶泡饭。年初热播剧《繁花》里，角色“宝总”爱吃的泡饭，即使再美味也不宜多吃。
这是因为汤、饭、菜混着吃，会减弱食物在口腔中初步消化分解、影响消化液的分泌、冲淡胃液，从而加重胃肠道负担。
③炒饭。炒饭中的油增加了能量的摄入，会降低饱腹感，导致容易吃多；而炒饭中加盐会导致淀粉含量增加，消化速度加快，导致血糖反应更高，也不利于健康。
④剩饭。米饭最好当天吃完，反复加热的米饭容易变软变烂更容易消化吸收，也会使餐后血糖明显上升，还容易存在一些食品安全问题。

来源：安徽健康论坛
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