普通人的黄金睡眠公式
黄金睡眠公式 = 基础时长 + 质量优化基础时长：成年人每晚至少睡够6小时（最低生理需求）。 质量优化：通过以下3个技巧提升深度睡眠占比。 1. 温度调节法：睡前1小时洗温水澡（水温40℃），促使体温下降0.5℃触发睡意。2. 光线控制法：睡前2小时避免蓝光（手机、电脑），改用暖光台灯。 3. 呼吸训练法：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5次可缩短入睡时间。
1.确保房间安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。2.每天保持相同的入睡时间和起床时间，调整生物钟。3.晚上避免咖啡因、酒精和尼古丁等干扰睡眠的物质。4.睡前进行深呼吸、冥想等放松活动，减轻压力和放松身体。5.睡前几个小时内避免大量进食和激烈运动，以免影响消化。青少年（12-18岁）：保证每晚7-9小时睡眠，重点调整作息。 更年期女性：因雌激素下降易早醒，建议补充γ-氨基丁酸（GABA）食物，如番茄、发酵乳等。 抑郁症患者：优先稳定睡眠节律（固定起床时间比入睡时间更重要）。 请回答以下问题，超过3项“是”需警惕睡眠问题：1.早晨起床后1小时内是否昏沉？ 2.白天是否需要2杯以上咖啡提神？ 3.入睡时间超过30分钟？ 4.夜间醒来次数≥2次？ 总之，睡眠不是“非黑即白”的选择题。对大多数人而言，在保证基础时长的前提下优化睡眠质量，才是最科学的策略。如果长期存在睡眠困扰，建议到正规医院就诊。
来源 | 健康安徽 作者：安徽医科大学附属心理医院（合肥市第四人民医院）储召学
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