主食可以换个更营养的吃

过去主食是我们餐桌上的主角

近些年来，这个主角的地位在逐渐动摇

比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食

糖尿病更要少吃主食......

甚至网上还有这样一个传言

50岁后要逐渐增加碳水化合物的摄入量

这样可以降低死亡率

这种说法是不是正确的呢？

不吃主食对健康危害很大

人体有两个器官，它唯一的能量来源是主食。

一个是大脑，脑细胞的活动需要血糖，血糖实际上就是碳水化合物，来自于主食；

另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量，让肌肉进行收缩。

所以不吃主食进行减肥的人群，第一个反应可能是肌肉无力，觉得没劲儿 ，

另外还会反应迟钝，感觉注意力没有那么集中，

还容易犯困等等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。

如果长期身体缺少主食这样的营养素，

势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

主食不可或缺，中老年人宜多吃主食

其实中老年人相对来说胃肠道比较弱，我们在某种程度上认为中老年人是有胃肠道疾病的人群，

即便他可能没有做过这些病理诊断  ，那么碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。

如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系，

所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食，肉和油的摄入量就会随之减少。

其实国内外的研究都发现，如果只吃主食想让人超重和肥胖，其实是很困难的。

“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油，脂肪摄入过量。

中国营养学会一直在倡导，一定把肉和动物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的摄入是必不可少的。

主食摄入量多少比较合适呢？

主食的摄入量因人而异。

年轻人：建议每天至少要达到150克到250克的主食，那一顿饭至少要吃到50克的主食。

老年人：老年人的胃肠道功能是下降的，所以他们比较喜欢吃粥，

建议一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食，比如说馒头或饼之类的，干稀搭配，这样吃起来会很舒服。

小贴士

主食的选择上其实也是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低，几乎没有。

同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，

所以现在建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

主食中蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

注意：市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。

购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

主食中胡萝卜素冠军：红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。

红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，

可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是非常有好处的。

而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。

和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

注意：吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制，还要搭配上蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，

对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，

而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

主食中钙冠军：芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

主食中维生素C冠军：土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。

并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

来源：cctv生活圈

要适当吃粗粮······

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有道理！

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3月5日农历正月廿二星期五，这些食物都很好。

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