为什么吃得“不多”，还是不瘦？控能才是关键
在减肥出现的众多问题中，有一类关于饮食的问题大家最关心。我明明吃得不多啊，为什么还是胖或者，我都很少吃肉了，为什么还不瘦？又或者，我都好久没有吃米饭了，可是体重还没下降？…除了疾病或者激素或其他原因外，大部分人都是“吃”胖的。但是，怎么吃胖的，却很少有人能找到真正的原因。把长胖归结为吃肉或者吃米饭，是片面的。其实，吃胖的原因有很多。并不是主食或肉吃得少就能减肥，大部分时候，吃的问题可以概括下面两句话：食物量少，热量不少！吃得不对，全都白费！ 1、水果吃得多加餐吃水果，一不小心就吃多了，本来可能只想要吃几颗葡萄，结果一不小心就吃下去半斤；晚上不吃正餐，直接把水果当晚餐，还认为自己没吃饭…但实际上，大部分水果糖分高，水分高，吃一点没感觉，但吃着吃着就会吃下去不少。特别是夏天的西瓜，用勺子挖着吃可能分分钟都能解决半个。这样吃下去，热量已经超过一顿饭了，但营养及饱腹感还不如吃饭。而从另一个角度讲，水果大多是寒凉性质的，也就是阴性。脾是主运化，“其喜燥恶湿”，水果吃得多会增加湿气，损伤阳气。很多肥胖的人都爱吃水果，但其实很可能已经造成了脾不化湿，这里面就有水果的影响。 2、油脂酱料摄入多
表面上吃得少，但是吃的食物都是油炸的、或者裹着厚厚酱汁的食物。比如油条、油饼，可能只吃了一点，但热量却很高；很多沙拉酱，如千岛酱、蛋黄酱等，单位热量都很高；平时做菜的过程中，加入了油盐糖淀粉的菜，都会有厚厚的汤汁，这些菜即使吃少量，热量也不低。不要小看酱料以及食物的烹饪方法带来的油脂。哪怕都是蔬菜，炒的菜都比蒸的煮的菜油脂更多，这也是为什么我们建议多用蒸煮淖拌的方式做菜的原因。 3、饮料甜食吃得多
这一点夏天最明显了。我们不知不觉买的饮料、时不时来的一根雪糕，可能自己都会忘记了，但是这些食物的热量不低。夏天的冰镇雪碧、可乐，冰淇淋，含有大量的糖、脂肪，如果换成一大勺糖和油我们可能吃不下去，但是他们实际上就是糖和脂肪做成的，但我们却可以大口大口的吃进去。一瓶饮料，单位热量可能不高，比如每100ml约200kj，也就是大概50kcal，但是一瓶饮料有300ml 左右，大概150大卡，而雪糕冰淇淋的热量也差不多。更恐怖的是，冰淇淋是一种神奇的食物，在我们的脑回路里面，这是一种不可替代的食物。也就是说，哪怕我们吃了其他甜的、冰的食物，可能还是会想吃冰淇淋，这就意味着，我们会在吃冷饮的时候，很可能会同时选择冰淇淋，而不是二选一。这样吃进去的热量就翻倍了。除此之外，各种蛋糕、点心等甜食，也会让我们不自觉就吃进去许多。 4、“健康”零食吃得多
比如坚果，心理上会觉得坚果健康，但是吃多了依然会造成脂肪超标；超市打着健康头衔的零食，比如全麦饼干、粗纤维消化饼干、杂粮面包，各种牛奶酸奶饮品，听起来好像无害，但还是包含了种种陷阱。我曾经就中过招，在很久以前，早上一盒酸奶，晚上再来一杯核桃奶，一个月之间，不知不觉竟然胖了许多。后来发现，其实酸奶，牛奶在含有蛋白质的同时，也有很多糖、很多脂肪在里面，持续不断的摄入，胖是必然的。 5、蛋白质摄入少
蛋白质缺乏容易导致水肿型肥胖。蛋白质不足的时候，血液中蛋白质含量下降，造成血液渗透压下降，管不住那么多的水分，于是水分就会从血管跑到组织当中，引起组织水肿。此外，维生素B1不足也会造成水肿。主食吃得太少，鱼肉蛋奶也不吃，不仅会大大减少维生素B1的供应量，而且身体对蛋白质的利用率也会下降，会促进水肿发生。很多人以为减肥期间不吃肉就能减肥，其实并不是这样。减肥期间我们并没有说不能吃肉。相反，我们还是建议吃肉的，只是可以优选一些优质肉类，比如鱼虾、禽类，以及畜类的瘦肉。蛋白质的来源还有奶类、蛋类、豆制品等食物，都是优质蛋白质的来源。如果本身就不愿意吃肉，可以选择替代食物。 6、晚餐吃太晚
正常的晚餐时间，建议在6-7点左右。但是，如果长期晚餐进餐时间推迟到8点以后，再丰盛一点，那么也会成为长胖的元凶。除此之外，很多晚餐太油腻、不好消化都不利于减肥。 7、夜宵没选对
夜宵是不建议吃的。甚至，晚餐之后，睡前3小时，都不建议再进食。如果非要吃夜宵，可以选一些好消化、油脂少、热量低的食物。比如酸奶、水果、热牛奶、热豆浆、甚至一碗热粥也可以。但是如果吃煮泡面再加根火腿肠、一顿烧烤、一大碗米线米粉、啤酒炸鸡、蛋糕甜品… … 这些食物吃进去，可真的就是专门用来长肉的。 8、睡眠不好
睡得晚、睡不足、睡眠质量差都有可能造成体重增加。有研究发现，在体重正常的人当中，睡眠减少会增加人体的能量摄入，却不会增加人体的能量消耗（所以，熬夜很辛苦，但并不会帮助减肥）。能量摄入增加的原因，有可能是因为控制食欲的能力下降。另外，睡不好觉让人没有精力和欲望去增加活动，能量消耗无形中比往日减少。这两个方面原因共同作用，结果就是睡不好觉的时候反而容易发胖。 9、运动不足
很多人主动提及吃得少，却很少有人主动说自己动的少。管住嘴和迈开腿的减肥铁律中，可能大部分人觉得迈开腿太困难，还是管住嘴比较容易。可事实上，管住嘴的难度并不比迈开腿小很多。管住嘴，很可能管住了一方面管不住另一方面，但运动却不一样，任何运动都能够让我们的身体发生一些改变。不管是不是为了减肥，至少能够帮助我们增加热量的消耗。但长期不运动、或者运动强度弱，或者运动时间短，都可能造成运动不足。这在一定程度上，也拖了减肥的后腿。运动不仅仅是消耗热量，一定强度的运动，能够加速我们的身体代谢速度，帮我们实现躺着瘦的目标。 10、以为自己吃得少
科学家们做的实验表明，大部分人实际吃进去的食物比自己以为的要多50%。吃饭不专心，边看电视或者边看手机吃饭，不仅饭没吃出味道来，还可能不知不觉吃进去比自己想象中的多一半的食物。孩子的一口零食；加餐时多吃掉的几口水果；明明不饿也会吃掉的手边的一些零食；饭菜做好了，忍不住自己先尝试的一块肉；甚至是你每天一小杯的速溶咖啡，或者加了蜂蜜的水果茶…这些可能都不足以作为正餐或者加餐，但是我们却不知不觉吃进去了。这些积少成多的热量，或许我们都想不起来，但确实已经摄入超标。即使没有超标，但也让我们每天的摄入跟消耗达成平衡。减肥的基本原理很简单，只要摄入的能量小于消耗的能量就行 但是如果真有这么容易肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题 ——戴维•H•弗里德曼(DavidH.Freedmen) ——Scientific American中文版《环球科学》 三大减肥原理1.能量负平衡、低热量——减少总能量2.低脂肪——控制脂肪摄入3.低升糖指数——增加膳食纤维 除了吃什么之外，减肥还与怎么吃有关。在这方面已经积累了一些证据，其中一个是2017年才发表的大型研究，该研究追踪了某教会成员50660人（30岁以上），为时7年的饮食习惯，并观察他们的饮食习惯（什么时间吃饭，以及吃的频率）与胖瘦（衡量指标是BMI，即体重指数）的关系。这个研究得出了以下结果每天吃1到2餐者较瘦，每天吃超过3顿（包括零食）者较胖，吃的次数越多越胖；【少量多餐不利于减肥】 吃早餐者较瘦，不吃早餐者较胖【吃好早餐有助减肥】；三餐当中，早餐吃得最多的人较瘦，而晚餐吃得最多的人较胖【晚餐少吃有助减肥】；60岁以后容易发胖，早餐吃得最多（午餐和晚餐则相对较少）的人可以避免发胖。吃早餐和午餐（两者间隔5-6小时，中间不吃零食），不吃晚餐，每天有18、19小时不进食者减肥最快；【过午不食有助减肥】 选择控能食品，增加膳食纤维营养，帮助控制体重、减肥！膳食纤维——人体必需的第七大营养素：被小肠消化酶水解（或不被消化吸收），而直接进入大肠的非淀粉多糖和木质素的总称。 膳食纤维可增加胃内填充物、延缓胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加粪便体积，加速肠道排空等，帮助控制体重、减肥。 我们并不是真的吃得少，而是“自以为”的少。 以上这些原因，有些可能是我们忽略的。因此，管住嘴，就是全面的管住，而不是只去管住一部分。而更重要的是，少吃不一定就是对的，而是吃的对，才会事半功倍。
{:4_106:}{:4_90:} 学习了 但好学不好做啊
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